Lasīšanas laiks: 4 min
Metaboliskā sistēma jeb vielmaiņa pārvērš uzņemtās uzturvielas enerģijā, kas izlietota organisma dzīvības procesu nodrošināšanai, savukārt liekās kalorijas tauku un salikto cukuru veidā tiek noglabātas “nebaltai dienai”. Enerģijas daudzumu, kas tiek izlietots vienā laika vienībā, sauc par vielmaiņas ātrumu. Ātrāka vielmaiņa nodrošina, ka enerģija tiek tērēta vairāk un straujāk, tātad mazāks būs to kaloriju skaits, kas tauku veidā uzkrāsies organismā. LIDO uztura speciāliste Alise Kindzule apkopojusi 11 zinātniski pamatotus ieteikumus, kas liks vielmaiņai darboties ātrāk un efektīvāk.
1. Jāēd brokastis
Lai nodrošinātu aktīvu vielmaiņu, ir jāēd, un brokastīm ir liela nozīme. Laba izvēle būs auzu pārslas (labāk izvēlies ilgi vārāmās). Tās ir bagātīgs šķiedrvielu avots, kas ne tikai veicina vielmaiņu, bet arī mazina izsalkuma sajūtu dienas laikā. Putras ieteicams gatavot ar vājpienu vai ūdenī, bet garšas īpašības piešķirt, izmantojot garšvielas, piemēram, kanēli. Ja no rītiem nav apetītes, var izmēģināt kaut ko vieglāku, piemēram, grieķu jogurtu vai kādu augli.
2. Jādzer ūdens
Ūdens trūkums organismu ietekmē daudz spēcīgāk nekā uzturvielu nepietiekamība. Vielmaiņas ātrums ir pirmais, kas reaģē uz samazinātu uzņemtā šķidruma daudzumu. Tas rada nogurumu, grūtības koncentrēties, nemieru. Turklāt ir pierādīts – jo mazāk cilvēks dzer, jo treknāku pārtiku izvēlēsies. Ūdens (nevis enerģijas un saldinātie dzērieni) organismā paātrina gremošanu un kaloriju sadegšanu. Turklāt zaļajā tējā esošie polifenoli paātrina vielmaiņu, kas palīdz cīnīties pret lieko svaru. Bet baltā tēja ietekmē tauku šūnas, samazinot tauku uzkrāšanos.
3. Uzmanīgi ar kafiju
Kofeīns veicina koncentrēšanos, likvidē nogurumu, aktivizē nervu sistēmu un liek sirdij sarauties spēcīgāk un ātrāk. Ir pierādīts, ka kofeīns paaugstina vielmaiņu trīs stundu laikā pēc vienas kafijas tasītes izdzeršanas. Tomēr LIDO uztura speciāliste uzsver, ka dienā nebūtu ieteicams izdzert vairāk par trīs kafijas tasītēm.
4. Muskuļu masu jāveido ar olbaltumvielām
Ēdienkarti ieteicams papildināt ar liesiem olbaltumvielu produktiem – tie par 25% paātrinās vielmaiņu, salīdzinot ar produktiem, kas satur lielu tauku un ogļhidrātu daudzumu. Ieteicams iekļauj maltītē liesu gaļu, piemēram, tītara vai vistas gaļu, zivis, riekstus, sēklas, soju, piena produktus ar zemu tauku saturu. Lai neuzņemtu nevajadzīgus taukus, gaļai jānoņem āda, jo tauki lokalizējas tieši zem ādas.
5. Jāuzņem kalcija deva
Ir pierādīts, ka tie cilvēki, kuri dienas laikā uzņem optimālu kalcija daudzumu, vieglāk un ātrāk zaudē svaru nekā tie, kuri uzņem mazas kalcija devas. Lai nodrošinātu nepieciešamo kalcija daudzumu, dienā ieteicams apēst 100 g siera, 100 g biezpiena, izdzert glāzi piena un glāzi skābpiena dzēriena vai jogurta.
6. Garšvielu lietošana
Tās ne tikai dažādo ēdienkarti un piešķir jaunas garšas nianses, bet arī stimulē vielmaiņu. Labāk izvēlies garšvielu maisījumus, kas nesatur sāli. Pētījumi pierādījuši, ka sarkanie pipari un asās garšvielas paaugstina ķermeņa temperatūru un vielmaiņu par 20%, kā arī samazina kāri pēc saldumiem.
Pētījumi liecina, ka kanēlis uzlabo glikozes, insulīna un tauku vielmaiņu, kā rezultātā samazinās holesterīna daudzums un tiek stimulēta tauku dedzināšana.
7. Izgulēšanās
Zinātnieki ir pierādījuši saistību starp miegu un vielmaiņu – neizguļoties nopietni palēnināta vielmaiņa. Samazināts miega daudzums palielina aptaukošanās un cukura diabēta risku, kā arī ietekmē to hormonu līmeni, kas kontrolē apetīti. Ieteicams gulēt vismaz 7 – 9 stundas.
8. Aktīvs dzīvesveids
Nav obligāti jāiet uz trenažieru zāli un jāvingro līdz spēka izsīkumam. Pavasara vakarus var izmantot, dodoties ārā paskriet, nūjot, pastaigāties. Arī darbs dārzā, sporta spēles draugu lokā vai rotaļas ar bērniem veicinās labāku vielmaiņas procesu. Vismaz stunda dienā būtu jāvelta aktivitātēm svaigā gaisā, tad vielmaiņa būs ātrāka arī miera stāvoklī. Piemēram, 45 minūšu ilga riteņbraukšana paaugstina vielmaiņu laika periodā līdz pat 12 stundām.
9. Nemocīt sevi ar agresīvām diētām
Lai cilvēks izdzīvotu, viņam ir nepieciešams uzņemt vismaz 1000 kalorijas dienā. Tāpēc diētas, kas satur mazāku kaloriju daudzumu, nav ieteicamas, jo organisma vielmaiņa kļūs daudz lēnāka, svars vēlāk atgriezīsies ar uzviju.
10. Neēst garlaicības vai stresa dēļ
Garšīga, bet ne vienmēr veselīga pārtika var radīt psihoemocionālu komfortu un uzlabot garastāvokli, jo tā ir viena no baudām ikdienas stresa apstākļos. Tas nereti noved pie pārlieku liela pārtikas daudzuma uzņemšanas. Tā vietā ieteicams nomierināties, dziļi ieelpot, atrast kādu sev interesējošu nodarbi.
11. Jāizmanto dabas bagātības
Ļoti ieteicams ikdienas uzturā iekļaut diedzētus graudus un dīgstus, tie ir arī efektīvs līdzeklis svara samazināšanai. Pievienojot tos salātiem, zupām un putrām, dienā ieteicams apēst 50 – 100 g diedzējumu. LIDO uztura speciāliste iesaka atcerēties arī par avokado, kas ir bagātīgs šķiedrvielu avots, samazina aizcietējumus, kā arī samazina tauku uzsūkšanos. Savukārt citrusaugļi palīdz dedzināt taukus un uztur ātru vielmaiņu.
