Lasīšanas laiks: 6 min
Ziemas laiks mūs nelutina nedz ar bagātīgām dabas veltēm, nedz saules gaismu. Tas ir laiks, kad mūsu organismam mēdz būt nepieciešams lielāks atbalsts un rūpes. Ilgie, tumšie vakari un vienveidīgāka ēdienkarte var veicināt to, ka jūtamies noguruši un izsmelti gan fiziski, gan emocionāli. Kā parūpēties par savu ziemas ēdienkarti tā, lai stiprinātu savu ķermeni un justos labāk? Sertificēta uztura speciāliste Liene Sondore un BENU Aptiekas farmaceite Zanda Ozoliņa iesaka TOP 6 pārtikas produktus, ko iekļaut ziemas ēdienkartē.
Pilngraudu produkti
Organisma stiprināšanai ikdienā mums labs palīgs būs graudu valsts produkti un kvalitatīva pilngraudu maize. Tie bagātīgi satur B grupas vitamīnus, minerālvielas, antioksidantus, šķīstošās un nešķīstošās šķiedrvielas, kas rūpēsies par mūsu zarnu traktu. B grupas vitamīni ir termiski stabili, un tas nozīmē, ka tie būs saglabājušies arī izvēlētajā produktā. Tā nav tikai maizes šķēle, ko apēdam, mēs uzņemam arī magniju, selēnu, mangānu, dzelzi un citas tik vērtīgās vielas! Graudu valsts produkti ir viens no galvenajiem enerģijas devējiem organismam, tie nodrošina sāta sajūtu, stāsta uztura speciāliste L. Sondore.
Farmaceite Zanda Ozoliņa saka – kvalitatīva maize ir izcils B grupas vitamīnu avots. Visieteicamākā ir maize bez cukura un no diedzētiem pilngraudiem. Pamēģiniet linsēklu maizi! Tā saturēs svarīgās Omega taukskābes. Savukārt rudzu maize ir visbarojošākā. Pilngraudu maize saturēs daudz šķiedrvielu, kas tik nozīmīgas veselīgai kuņģa-zarnu trakta darbībai.
Skābētie produkti
Ziemas laikā ikkatrs var palīdzēt savam organismam cīnīties pret vīrusiem, mājās pagatavojot skābētu dārzeņu burciņu, iesaka L. Sondore. Var skābēt tikai kāpostus, var gatavot lielākā traukā skābētu dārzeņu asorti. Tas aizņems no mūsu ikdienas vien pāris minūtes sarīvēšanai, nepieciešams būs sāls un/vai ūdens. Pāris dienas jāpagaida, līdz sāks „darboties” labās pienskābās baktērijas, kas rūpēsies par mūsu zarnu mikrolforu, cīnīsies ar sliktajām baktērijām, ja vien iekļausim šos produktus katru dienu savā ēdienkartē. Var droši dzert arī skābēto dārzeņu sulu. Taču pie šādiem ēdieniem ir jāpierod, jāsāk ar nelielu porciju pie pamatēdienreizes katru dienu. Vērtīgi skābētos produktus ir ēst vienkārši tieši tā, kādi tie ir pagatavoti, nepievienojot cukuru!
Skābpiena produkti
Uztura speciāliste iesaka ikdienā lietot skābpiena produktus – kefīru, paniņas, jogurtu bez piedevām un citus. Šie šķietami vienkārši produkti satur pilnvērtīgas olbaltumvielas, kalciju, fosforu, kāliju, magniju, piena taukus, pienskābās baktērijas, kas rūpēsies par zarnu mikrofloru un būs labs palīgs mūsu zarnu traktam cīņā ar nelabvēlīgajām baktērijām. Tas ir tik vienkārši – pie ēdienreizes izdzer glāzi kefīra! Problēma ir tā, ka lielākā daļa cilvēku nemaz šādus produktus nelieto ikdienā un neiemāca tos lietot bērniem.
Arī farmaceite Zanda Ozoliņa uzsver skābpiena produktu – jogurtu, kefīra nozīmi. Tie satur probiotiķus, kas ir dzīvas baktērijas un raugi, kuri ir svarīgi mūsu organismam. Tie uztur pareizu mikrofloru kuņģa-zarnu traktā un stiprina mūsu imunitāti. Probiotiķi var palīdzēt atvieglot slimības gaitu pie ādas saslimšanām, piemēram, ekzēmām, urīnceļu un vagināliem iekaisumiem, preventīvi saaukstēšanās gadījumā, kā arī mutes dobuma saslimšanu gadījumā. Īpaši svarīgi par kuņģa-zarnu trakta mikrofloru parūpēties ir pēc antibiotiku lietošanas. Lietojot antibiotikas, tiek nomākta gan labā, gan sliktā flora, līdz ar to, lai stiprinātu imunitāti un nesaslimtu vēl ar kādu blakus saslimšanu, ieteicams lietot probiotikas gan antibiotiku kursa laikā, gan arī divas-trīs nedēļas pēc tam.
Labie tauki
Taukus vienkārši tā nevar nelietot – tie ir nepieciešami normālai organisma funkcionēšanai, uzsver L. Sondore. Taukos uzsūcas taukos šķīstošie vitamīni – A, D un E. Ikdienā mēs uzņemam taukus redzamā un neredzamā veidā ar pārtikas produktiem. Taču bieži vien sliktos taukus uzņemam par daudz! Tādēļ ieteicams uzturā samazināt piesātinātās taukskābes, kas ir dzīvnieku valsts produktos – lietot piena produktus ar samazinātu tauku daudzumu, savukārt gaļu lietot divas – trīs reizes nedēļā, kā arī nelietot pusfabrikātus.
Pievērsiet uzmanību polinepiesātinātajām taukskābēm – jāēd svaigi gatavotas zivis, arī reņģītes te derēs! Lietojiet linsēklas, riekstus, sēklas, apēdiet kādu avokado – tas satur gan labos taukus, gan minerālvielas un vitamīnus, tostarp E vitamīnu!
Gatavošanai izmantojiet labas kvalitātes, pirmā spieduma olīveļļu, kas satur mononepiesātinātās taukskābes. Tā rūpējas par sirds un asinsvadu sistēmu un tai piemīt pretiekaisuma īpašības. Tādēļ labāk vienreiz iegādāties labas eļļas iepakojumu un lietot to saprātīgos daudzumos, nekā lielos daudzumos izmantot lētas un nekvalitatīvas eļļas, kurām pat nav norādīts sastāvs! Ikviens dienā var apēst pāris riekstus, reizēm apēst omleti, gaļu vai zivis, piena produktus, avokado, lietot labu eļļu un nepirkt apšaubāma sastāva pusfabrikātus, uzsver uztura speciāliste.
Kā skaidro farmaceite Zanda Ozoliņa, nepiesātinātās taukskābes jeb Omega-3, 6 un 9 ir aminoskābes, ko organisms pats neveido, tāpēc tās jāuzņem gatavā veidā – ar pārtiku un uztura bagātinātājiem, piemēram, zivju eļļu. Omega taukskābes piedalās dažādos svarīgos organisma procesos – rūpējas par sirds un asinsvadu veselību, uzlabo ādas izskatu un stāvokli, ir svarīgi acu veselībai, piedalās smadzeņu šūnu veidošanas procesos un daudzos citos. Omega-3 taukskābēm piemīt arī antioksidanta un pretiekaisuma darbība.
Mazie palīgi organisma stiprināšanai – ogas
Meža un dārza ogas ir labs palīgs organisma tonizēšanai un cīņā ar vīrusiem. Tās bagātīgi satur vitamīnus, minerālvielas, ēteriskās eļļas, organiskās skābes, antioksidantus, kas palīdz organismam cīnīties ar brīvajiem radikāļiem – te nevar izcelt vienu ogu! Šobrīd saldētas ogas ir teju vai katram saldētavā vai iegādājamas veikalos. Neliela ogu saujiņa pie rīta putras, pie biezpiena, ar medu vai vienkārši tāpat būs kā mazs, spirgts našķis, iesaka L. Sondore. Protams, lai ogas nezaudētu savas vērtīgās īpašības, tās vislabāk ir ēst svaigas, nesavārītas ķīseļos un ievārījumos.
Farmaceite Z. Ozoliņa uzsver – šobrīd mums īpaši noderīgi būs augļi, ogas un dārzeņi ar augstu C vitamīna saturu. C vitamīns ir lielisks antioksidants, it īpaši šobrīd, kad stresa ir vairāk, nekā ierasts. Šis vitamīns vislabāk uzņemams ar tādiem pārtikas produktiem kā ogas (smiltsērkšķa, plūškoka), kā arī dārzeņiem, papriku vai augļiem – īpaši kivi un apelsīniem.
Zāļu tējas
Arī ziemā ir svarīgi uzņemt pietiekamu šķidruma daudzumu, ko vēsā laikā ļoti daudzi piemirst. Šim nolūkam labi noder arī zāļu tējas, stāsta L. Sondore. Zāļu tējas ir mūsu nacionālais dārgums, tradīcija, kas tiek nodota no paaudzes paaudzē. Pašu lasītas vai iegādātas zāļu tējas ir aromātiskas, sildošas, garšīgas un arī ar ārstnieciskām īpašībām. Zāļu tējas ir vērtīgas organisma aizsargspēju stiprināšanai, uzlabo kuņģa-zarnu trakta darbību, tās satur vitamīnus, minerālvielas, ēteriskās eļļas, organiskās skābes, mikroelementus. Papildiniet tējas ar ogām, priežu vai egļu, cidoniju, pīlādžu sīrupu! Tās sniegs mundrumu un siltumu aukstajās un slapjajās dienās.
Tumšos vakarus var papildināt ar zāļu tēju rituāliem, iesaka farmaceite Zanda Ozoliņa. Piemēram, asinszālei piemīt neskaitāmas ārstnieciskās īpašības, to ieteicams lietot pie nomākta garastāvokļa, kā arī pie kuņģa-zarnu trakta saslimšanām. Savukārt stiprināt imunitāti palīdzēs ehinācijas vai mežrozīšu tējās. Tomēr vislabāk par jums piemērotākās ārstniecības augu tēju izvēli ir konsultēties ar ārstu vai farmaceitu.
