Lasīšanas laiks: 5 min
Tuvojoties Ziemassvētkiem, tradicionāli nāk “mandarīnu laiks”. Arī citi citrusaugļi ziemā ir plaši pieejami. Vai citrusaugļi ir ieteicami mūsu uzturam? Ko vērtīgu tie mums sniedz un kāda piesardzība jāievēro, tos lietojot uzturā? Ar padomiem un ieteikumiem dalās sertificēta uztura speciāliste Liene Sondore un klīniskā farmaceite Ilze Priedniece.
Varētu teikt, ka sulīgie, aromātiskie citrusaugļi ir ziemas, Ziemas saulgriežu vēstneši, stāsta uztura speciāliste L. Sondore. Mūsu platuma grādos citrusaugļi neaug, tāpēc papildus tik vērtīgajām pašmāju ogām un augļiem, citrusaugļi ir labs uztura papildinājums. Citrusaugļi bagātina uzturu ar C vitamīnu, antioksidantiem, ēteriskajām eļļām, turklāt tie ir labs šķiedrvielu avots. Augļi ir ļoti gardi svaigā veidā, kā arī tie ir labs papildinājums pie salātiem, mērcēm, desertiem, gaļas un zivju marinādēm.
Kas vērtīgs citrusaugļos?
Citrusaugļu saime ir ļoti plaša, mums zināmākie ir citroni, apelsīni, mandarīni, laimi, pamelo, greipfrūti, kumkvati. Citrusaugļi bagātīgi satur vitamīnus, galvenokārt C vitamīnu, bet tajos ir arī A, B, P vitamīns un minerālvielas, stāsta uztura speciāliste. Ēdot šos augļus, uzņemsim folātus, kalciju, magniju, kāliju un citas vērtīgas vielas. C vitamīns ir labs palīgs organisma spēcināšanai vīrusu laikā, arī kolagēna sintēzei un dzelzs labākai uzsūkšanai organismā. Citrusaugļus iesaka lietot sirds un asinsvadu un citu neinfekciju slimību profilaksei, jo tie bagātīgi satur kāliju, pektīnvielas, polifenolus, flavonoīdus. Savukārt augļos esošie antioksidanti palīdz organismam cīnīties ar brīvajiem radikāļiem un pasargā no oksidatīvā stresa. Antioksidantu loma joprojām tiek pētīta saistībā ar neinfekciju slimību profilaksi.
Klīniskā farmaceite Ilze Priedniece skaidro – 100 grami citrusaugļu satur vidēji 30-60 mg C vitamīna. C vitamīns jeb askorbīnskābe ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kas organismā neveidojas, tāpēc jāuzņem ar uzturu katru dienu. Šis vitamīns veicina normālu imūnsistēmas darbību, to lieto pie vīrusu un infekcijas saslimšanām, atveseļojoties, pie intensīvas fiziskas slodzes. Tas palīdz mazināt nespēku un nogurumu, kā arī nodrošināt normālu enerģijas ieguves vielmaiņu. Turklāt C vitamīns ir antioksidants, tādējādi tas veicina šūnu aizsardzību pret oksidatīvo stresu, nepieciešams veselai ādai, veicina normālu kolagēna veidošanos un stiprina asinsvadu sieniņas. Dienā nepieciešams uzņemt 75-100 mg vitamīna, bet smēķētājiem nepieciešamas lielākas C vitamīna devas.
Cik daudz dienā drīkstam apēst?
Dienā ieteicams apēst divas līdz trīs porcijas augļu vai ogu, uzsver L. Sondore. Veselam, aktīvam cilvēkam nav jāierobežo augļu ēšana. Būtu jāēd veseli augļi – tā uzņemsim arī šķiedrvielas, par ko būs priecīgs kuņģa un zarnu trakts. Augļos ir maz kaloriju, daudz vērtīgu uzturvielu un šķiedrvielu. Tas nozīmē, ka augļus drīkst ēst arī pie svara korekcijas. Diabēta slimnieki arī augļus drīkst lietot uzturā, taču tad ir jāizvēlas augļi ar zemāku glikēmisko indeksu. Jāēd ir vesels auglis, nevis jāspiež sulas, jo, apēdot veselu augli, sāta sajūta iestāsies daudz ātrāk nekā izdzerot glāzi sulas, kura strauji paaugstina cukura līmeni asinīs. Sulas nenoliedzami ir garšīgas, taču tajās vairs nebūs vērtīgo šķiedrvielu. Augļi ir vērtīgi visiem, un, ja tie garšo un nerada alerģiju, nav iemesla tos izslēgt no uztura.
Piesardzība, lietojot uzturā citrusaugļus
Citrusaugļi ir spēcīgs alergēns, tāpēc, ja ārsts ir konstatējis alerģiju uz šiem augļiem, tas ir jāievēro! Citrusaugļos esošās skābes var ietekmēt mutes un zobu veselību. Izrādās, tik populārais citronūdens dienas gaitā var veicināt zobu emaljas bojāšanos. Ir jāuzmanās, ja pēc kādiem citrusaugļiem saasinās gremošanas traucējumi, uzsver uztura speciāliste.
Arī klīniskā farmaceite I. Priedniece iesaka būt uzmanīgākiem kuņģa saslimšanu gadījumā, jo citrusaugļi var kairināt kuņģa un zarnu gļotādu. Kā arī uzreiz pēc citrusaugļu ēšanas nevajag tīrīt zobus, jo augļu sastāvā esošās skābes iedarbojas uz zobu emalju. Labāk zobus izskalot ar ūdeni, bet tīrīt – vismaz 30 minūtes pēc citrusaugļu ēšanas.
Mijiedarbība ar medikamentiem
Klīniskā farmaceite I. Priedniece uzsver, ka, lietojot medikamentus, ir jābūt uzmanīgiem ar citrusaugļu lietošanu uzturā. Lietojot greipfrūtu sulu kopā ar noteiktiem medikamentiem, palielinās šo medikamentu koncentrācija asins plazmā, tādējādi to darbība var pastiprināties, notikt pārdozēšana, blakusparādību pastiprināšanās. Tie ir noteikti medikamenti holesterīna līmeņa mazināšanai, asinsspiediena pazeminošas zāles, antibiotikas, antidepresanti, psihiatrijā lietojami medikamenti. Piemēram, var minēt pie kalcija antagonistiem piederošo amlodipīnu, kuru izmanto, lai ārstētu paaugstinātu asinsspiedienu. Vienlaicīgi lietoti greipfrūti vai to sula var paaugstināt amlodipīna līmeni asinīs, šajā situācijā var rasties neparedzama pastiprināta medikamenta asinsspiedienu pazeminoša darbība. Šo medikamentu lietošanas laikā vajadzētu izvairīties no greipfrūtu vai greipfrūtu sulas lietošanas. Noteiktiem medikamentiem vienlaicīga lietošana ar greipfrūtu sulu var mazināt to iedarbību, jo kavē zāļu uzsūkšanos. Par vienlaicīgu medikamentu un greipfrūtu sulas lietošanu jākonsultējas ar ārstu vai farmaceitu. Pirms medikamentu lietošanas jāiepazīstas ar zāļu lietošanas instrukciju.
Citrusaugļu plašais pielietojums
Pateicoties to īpašībām, citrusaugļu pielietojums ir plašs. Populāras ir citrusaugļu ēteriskās eļļas. Greipfrūtu ēteriskā eļļa tiek iegūta no svaigām augļu mizām, tāpat arī citronu un apelsīnu eļļa. To izmanto aromterapijā, kā smaržvielu smaržās, kosmētiskajos līdzekļos un ziepēs. Greipfrūtu, kā arī citas citrusu eļļas labvēlīgi iedarbojas spriedzes un slikta garastāvokļa gadījumā, stāsta farmaceite I. Priedniece.
Aptiekā nopērkams greipfrūtu sēklu ekstrakts glicerīnā, kas bagāts ar bioflavonīdiem un satur C vitamīnu. To izmanto imunitātes stiprināšanai un lieto bērniem un pieaugušajiem, pilienus iepriekš atšķaidot ar ūdeni, sulu vai citu bezalkoholisku dzērienu
Citrusu aromatizētājus izmanto uztura bagātinātāju garšas uzlabošanai, piemēram, zivju eļļas.
Veselīgās citrusaugļu receptes
Uztura speciāliste šobrīd veselības stiprināšanai iesaka izmantot citronu spēku. Recepte ir vienkārša: bioloģiskos citronus ar visu mizu samaļ kopā ar ingveru, medu un lieto pa karotei dienā, pievieno tējai, mājās gatavotam saldējumam vai citiem ēdieniem.
Padoms! Ja mājās rīvējat citrusaugļu miziņas, lai tās pievienotu ēdienam, labāk izvēlieties bioloģiskus augļus.
Pērļu grūbu salāti ar rukolu un apelsīniem. Nepieciešamās sastāvdaļas: 150 grami vārītu pērļu grūbu, 1 iepakojums rukolas, 2 apelsīni salātiem un ½ apelsīna sulas mērcei, 1 fenhelis, sāls, drupināti pipari, Extra virgin olīveļļa.
Pagatavošanas gaita: Traukā liek grūbas, pievieno filētus apelsīnu gabaliņus, smalki sagrieztu fenheli un rukolu.
Samaisa mērci: olīveļļai pievieno sāli, piparus u. c. garšvielas pēc izvēles, pielej nedaudz apelsīna sulu, visu samaisa un iecilā salātos.
Veselīgu un garšām bagātu citrusaugļu laiku!
