Lasīšanas laiks: 5 min
Vasaras karstajās un siltajās dienās ir svarīgi pārdomāt, cik intensīvu slodzi izvēlēties saviem treniņiem un aktivitātēm. Ieteicams izvairīties no lielas slodzes un pievērsties mērenākām aktivitātēm rīta vai vakara stundās, kam lieliski derēs nūjošana. Kā nūjot pareizi un ko tas sniedz mūsu organismam – konsultē RSU Rehabilitācijas fakultātes pasniedzēja, studiju programmas Nūjošana izveidotāja Irēna Upeniece un nūjošanas instruktore un uztura speciāliste Liene Sondore.
Kāpēc tieši nūjošana?
Ar ko laba ir tieši nūjošana? Kā uzsver I.Upeniece, pareizi nūjojot, cilvēka ķermenis vienlaikus saņem vairākums ieguvumus, jo tas ir efektīvs treniņš, kurā tiek trenēta ne tikai sirds un asinsvadu sistēmas izturība, bet nodarbināti arī aptuveni 90 procenti muskuļu. Vienlaikus tas ir saudzējošs treniņš locītavām, mugurkaulam un sirdij. Ja bijušas traumas vai sasniegts seniora vecums, skriešana var nebūt labākā izvēle, jo skrienot katrs solis rada nelielu triecienu. Savukārt nūjojot viss notiek līganāk.
Minimālā kardioslodze dienā
I.Upeniecce stāsta – 18–64 gadu vecumā ir jānosoļo vismaz 8500 metru, tātad aptuveni 5 kilometri. Vai katru dienu tu nostaigā tik daudz? Varbūt labāk no rīta vai vakarā panūjo un gūsti papildu labumu, gudri un pareizi nodarbinot arī ķermeņa augšdaļu. Vēlams nūjot sākumā divas trīs reizes, vēlāk – četras piecas reizes nedēļā (ja neveic citus kardiotreniņus). Klasiskais nūjošanas treniņš instruktora vadībā parasti ilgst pusotru, divas stundas, tajā iekļauti arī iesildīšanās, elpošanas vingrinājumi un atsildīšanās daļa. Parasti tiek pievienoti arī spēka vingrojumi. Tad nūjošana ir funkcionāls treniņš, kurā viss veselībai vajadzīgais ir ietverts. Ja vien to dara pareizi, regulāri un gana ilgi. Soļojot ar nūjām, svarīgi, lai ķermeņa svars vienmērīgi tiek sadalīts gan uz kājām, gan rokām. Bet, lai svaru pārnestu arī uz rokām, patiešām jābūt pareizai tehnikai.
Pareiza tehnika – īpaši svarīga
Tikmēr nūjošanas instruktore Liene Sondore uzsver, ka ļoti svarīgi ir apgūt pareizu nūjošanas tehniku. Pēc bildēm un video pareizi nūjot iemācīties nevar! Tieši treneris vislabāk pratīs palīdzēt izvēlēties atbilstošu nūju garumu, precīzi parādīs nūjošanas tehniku un sekos līdzi, cik precīzi tu to izpildi.
Nūjojot jāseko līdzi, vai izdodas koordinētas roku un kāju kustības – pretējā roka, pretējā kāja. Rokas vēzienam jābūt dabiskam. Jāatceras, ka nevajag vēzēt roku pārāk augstu, nevajag sažņaugt plaukstu dūrē pie nūjas roktura. Plauksta vēzienā ir jāatver – it kā rokturi palaižot vaļā. Cimdiņš nūju noturēs vietā. Nūjojot mugura jātur taisna – lai mugurkauls nerotē, neliecas ne pa labi, ne pa kreisi. Jāpievērš uzmanība tam, lai pleci visu laiku ir brīvi, ne brīdi nav uzrauti.
Svarīga ir elpošana, kurai visu laiku jābūt vienmērīgai. Ja sākas aizelšanās, tas nozīmē, ka šāds temps tev ir par ātru. Apstājies un pastāvi, kamēr elpošana nomierinās, tikai tad ej vai nūjo tālāk (atkarībā no pašsajūtas)!
Visbiežākās pieļautās kļūdas
L.Sondore novērojusi, ka daudziem nūjotājiem ir problēmas ar koordināciju, rotē mugurkauls. Dažiem pat varbūt vispirms ir nepieciešams vingrot fizioterapeita vadībā, lai uzlabotu koordinācijas spējas, un tikai tad sākt nūjot. Joprojām daži nūjo ar elkoņos saliektām rokām, rokas vēzē pārāk tuvu ķermenim. Ja rokas pārlieku piespiestas augumam, uzraujas pleci.
Ja pleci uzraujas, visbiežāk tas norāda, ka nav izvēlētas augumam atbilstoša garuma nūjas. Ja nūjas ir par garu – pleci vienmēr uzrausies, ja par īsu – nošļuks. Daudzi gan ikdienā staigā ar uzrautiem pleciem. Tad, iesildoties trenera vadībā, jāmēģina strādāt tieši ar šo problēmu, pildot atbilstošus vingrojumus. Bet nūjojot tik un tā visu izšķir nūju garums. Pareizi: pleciem jābūt nolaistiem un atbrīvotiem – to var viegli panākt, ja mazliet sasprindzina muguras un vēdera muskuļus, kas notur augumu taisni.
Iesildīšanās un atsildīšanās
Pirms katras sporta aktivitātes ķermenis ir jāsagatavo – jāiesildās vismaz 15 minūtes. Tas palīdzēs izvairīties no traumām. Jāizvingrina rokas, pleci, mugura, kājas – svarīgi, lai locītavas ir sagatavotas fiziskajai slodzei. Parasti vispirms iesilda ķermeņa augšdaļu, tad kājas. Tieši tas pats attiecas uz nodarbības noslēgumu – atsildīšanās vingrojumi arī jāpilda vismaz 15 minūtes.
Efektīvākais segums nūjošanai
Laba izvēle ir – vispār sākt nūjot, uzskata L.Sondore. Dari to tur, kur tas tev ir iespējams. Ja tu dzīvo pilsētā, asfalts ir gana labs. No biodinamikas viedokļa nav nekādu problēmu nūjot pa cietu, stabilu segumu. Bet ideāli ir nūjot svaigā gaisā – gar jūru, pa meža taku. Jāskatās arī, kāds ir nūjotāja vecums un fiziskā sagatavotība. Nūjošanai ir jābūt drošai fiziskajai aktivitātei. Svarīgāka par nūjošanas virsmu ir pareizu apavu izvēle. Ja ir labi sporta apavi – ar neslīdošu zoli, labu zoles protektoru –, nūjo, kur vēlies.
Vai saliekamās nūjas ir gana labas?
Ja saliekamās nūjas ir speciāli domātas nūjošanai, lai būtu – saka Liene Sondore. Tās ir dārgākas par vienlaidu nūjām. Tās varētu būt ērtas, ceļojot ar lidmašīnu, jo tad tās var ievietot rokas bagāžā. Bet es ieteiktu nūjas ar viengabala kātu un ar plaukstu fiksējošu siksniņu. Joprojām gadās redzēt kādu nūjojam ar trekinga jeb pārgājienu nūjām. Tās ir smagākas, pati nūja pēc izskata ir resnāka, bet tai nav regulējamas siksniņas, plaukstas cimdiņa. Nūjas materiāls ir domāts gājieniem kalnos, kur tās nepieciešamas stabilitātei (nūjošanas nūjām materiāls ir, ja tā var teikt, elastīgāks). Pārgājienu nūjas nereti tirgo pārtikas veikalos, internetveikalos, diemžēl nosaucot tās par nūjošanas nūjām. Un tās parasti ir saliekamas.
Tāpat svarīgi, lai nebūtu piemeklētas distanču slēpošanas vai kalnu pārgājienu nūjas. Distanču slēpošanas nūjas ir garas, un tas nozīmē, ka pleci tiek uzrauti, sprands savilkts. Plaukstu darbība arī ir nepareiza, jo cimdiņš ir atšķirīgs. Nūjošanas nūjai vislabāk, ja tā ir plaukstai piestiprināta ar fiksējošu cimdiņu, kurā atsevišķs nodalījums ir īkšķim. Bet ir nopērkamas arī nūjas, kuru siksniņas notur tikai plaukstas locītavu. Šādas nūjas var būt labas senioriem, jo ir vieglāk uzvelkamas.
