Lasīšanas laiks: 4 min
Vēlme justies vieglāk, veselīgāk un enerģiskāk var rasties jebkurā laikā – ne tikai pavasarī vai pirms svētkiem. Tomēr svara samazināšana nav tikai par kaloriju deficītu – tas ir daudzslāņains process, kas ietver uzturu, fiziskās aktivitātes, miegu un ieradumu maiņu. Uztura speciāliste Kristīne Brokāne skaidro, kā panākt ilgtspējīgus rezultātus, nebojājot veselību un izvairoties no “jo-jo” efekta.
1. Sabalansēts un pilnvērtīgs uzturs
Svaru var zaudēt tikai tad, ja organisms saņem visu nepieciešamo – dārzeņus, pilnvērtīgus ogļhidrātus, olbaltumvielas un veselīgos taukus.
- Dārzeņi – vismaz 300 g dienā (svaigi vai termiski apstrādāti).
- Augļi – 1–2 porcijas dienā ir pietiekami, ja mērķis ir svara kontrole.
- Ogļhidrāti – izvēlies pilngraudu produktus ar zemu glikēmisko indeksu: rudzu maize, brūnie rīsi, griķi, kvinoja, auzu pārslas. Ieteicams uzņemt 4–6 porcijas dienā.
- Olbaltumvielas – nodrošina sāta sajūtu un aizsargā muskuļu masu. Avoti: liesa gaļa, zivis, pākšaugi, olas, piens. Dienas daudzums: 0,8–1 g uz ķermeņa svara kilogramu; aktīviem cilvēkiem – līdz 1,5 g/kg.
- Labie tauki – izvēlies avokado, treknās zivis, sēklas, riekstus un augu eļļas mērenībā.
2. Ievēro šķīvja principu
Pārskatāma ēdienreizes uzbūve palīdz ne tikai ēst veselīgi, bet arī kontrolēt porciju lielumu:
- ½ šķīvja – dārzeņi
- ¼ šķīvja – pilngraudu ogļhidrāti
- ¼ šķīvja – olbaltumvielas
- 1 ēdamkarote veselīgu tauku (olīveļļa, ķirbju sēklu eļļa u.c.)
Vakariņās vēlams samazināt ogļhidrātu daudzumu un vairāk pievērsties dārzeņiem un olbaltumvielām.
3. Ūdens – pirmais solis pirms ēšanas
Izdzerot glāzi ūdens 10–15 minūtes pirms ēšanas, var samazināt apēstā daudzumu. Bieži sajaucam slāpes ar izsalkumu, tāpēc vispirms padzeries – tikai tad izvērtē, vai tiešām esi izsalcis.
4. Regulārs ēšanas režīms
Vienmērīgums ēdienreizēs palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs un novērš vēlmi našķoties. Ieteicams ēst ik pēc 2–4 stundām, plānojot 3 galvenās un 1–2 nelielas maltītes dienā.
5. Izvairies no liekiem cukuriem, sāls un “sliktajiem” taukiem
Samazini produktu patēriņu, kas:
- Satur daudz piesātināto tauku: konditorejas izstrādājumi, trekna gaļa, sviests, majonēze.
- Ir ar augstu glikēmisko indeksu: baltmaize, frī, saldējums, gāzētie dzērieni.
- Satur pievienoto cukuru – ne vairāk kā 25 g dienā. Pārbaudi etiķetes arī “nesaldiem” produktiem – maize, mērces, pārstrādāti ēdieni.
- Ir pārlieku sāļi – izvēlies produktus ar mazāk nekā 0,25 g sāls uz 100 g. Aizstāj sāli ar garšvielām – ķiplokiem, oregano, timiānu.
6. Palielini šķiedrvielu uzņemšanu
Šķiedrvielas veicina sāta sajūtu, uzlabo gremošanu, regulē cukura un holesterīna līmeni asinīs. Dienā ieteicams uzņemt vismaz 25–35 g šķiedrvielu.
Ja ar pārtiku nepieciešamo daudzumu uzņemt neizdodas, talkā var nākt Good Fiber no Lotos Pharma – uztura bagātinātājs, kas satur glikomannānu no konjaka saknes. Tas kuņģī uzbriest, radot sāta sajūtu un palīdzot samazināt apēsto porciju lielumu. Tāpat Good Fiber palīdz uzturēt normālu holesterīna līmeni² un satur arī C vitamīnu un ceļtekas sēklapvalkus, kas sekmē zarnu darbību.
7. Kusties – katru dienu
Lai vielmaiņa strādātu efektīvi, nepieciešamas regulāras fiziskās aktivitātes:
- Vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes aktivitāšu nedēļā (piemēram, soļošana, nūjošana)
- Vai 75 minūtes intensīvu treniņu (skriešana, spēka vingrinājumi)
Kustības palīdz ne tikai tievēt, bet arī uzlabo garastāvokli, miega kvalitāti un vispārējo pašsajūtu.
8. Miegs – bieži aizmirsts svara zaudēšanas sabiedrotais
Hronisks miega trūkums veicina izsalkuma hormona grelīna palielināšanos un leptīna samazināšanos, kas savukārt mudina ēst vairāk. Nodrošini sev 7–9 stundas kvalitatīva miega katru nakti. Vakaros ieteicams neēst vēlāk kā 2–3 stundas pirms gulētiešanas.
9. Dzīvesveida maiņa, nevis ātras diētas
“Brīnumdiētas” parasti rada tikai īslaicīgu efektu, kam seko vēl lielāks svars. Veselīgu ieradumu pakāpeniska ieviešana palīdz noturēt svaru ilgtermiņā un uzlabo veselību kopumā.
Konsultējies ar speciālistu
Pirms uzsākt nozīmīgas izmaiņas uzturā vai fiziskajā slodzē, vēlams konsultēties ar ārstu vai uztura speciālistu.
Good Fiber – šķiedrvielu avots veselīgam svara zudumam
Good Fiber ir Latvijā izstrādāts uztura bagātinātājs, piemērots gan pieaugušajiem, gan bērniem no 6 gadu vecuma. Tā sastāvā esošais glikomannāns:
- Palīdz samazināt svaru, ja lietots diētā ar samazinātu kaloriju daudzumu¹
- Regulē holesterīna līmeni²
- Atbalsta zarnu trakta darbību ar ceļtekas sēklapvalkiem
- Stiprina imunitāti ar C vitamīna palīdzību
¹ Labvēlīgo ietekmi panāk, katru dienu pārtikā lietojot 3 g glikomannāna.
² Labvēlīgo ietekmi panāk, katru dienu uzņemot 4 g glikomannāna.
