Lasīšanas laiks: 7 min
Miegu bieži vien uztveram kā pašsaprotamu procesu un tikai tad, kad saskaramies ar tā problēmām, saprotam, cik veselīgs miegs ir svarīga un neatņemama mūsu dzīves kvalitātes un vispārējas veselības sastāvdaļa. Diemžēl ikviens no mums kaut reizi ir saskāries ar bezmiegu vai citiem miega traucējumiem. Vai šādās situācijās varam palīdzēt sev paši? Kādos gadījumos ir jālieto medikamenti? Kas ietekmē mūsu miega kvalitāti? Par šiem un citiem svarīgiem ar miegu saistītiem jautājumiem konsultē BENU Aptiekas piesaistīta eksperte, Rīgas Austrumu klīniskās universitātes slimnīcas neiroloģe Santa Ašmane un BENU Aptiekas farmaceita asistente Zanda Ozoliņa.
Miegu regulējošie mehānismi
S.Ašmane skaidro, ka miegu regulē divi mehānismi. Pirmais ir homeostātiskais ritms – tā ir organisma spēja jebkurā līmenī saglabāt visu funkcionālo sistēmu patstāvību un pastāvību. Otrs ir cirkadiānais ritms. Proti, organisms darbojas pēc sava diennakts bioloģiskā ritma, kurš regulē dažādus fizioloģiskos procesus: miega un nomoda ciklus, ķermeņa temperatūras svārstības, sirdsdarbību, asinsspiedienu, hormonu ražošanu, imūno atbildi. Šis ritms pastāv neatkarīgi no apkārtējās vides kairinātājiem un darbojas ne tikai smadzenēs, bet visos orgānos, pat šūnās.
Cirkadiānā ritma jeb miega un nomoda ciklu nosaka arī gaisma. Galvas smadzeņu dziļumā atrodas mazs čiekurveida dziedzeris – epifīze, kas aktivizējas tumsā: kad uz acs tīkleni nekrīt gaisma, tad epifīze vairāk izstrādā melatonīnu. Tā ir bioloģiski aktīva viela, kas palīdz iemigt un nosaka miega ilgumu. Tāpēc to dēvē par miega hormonu. Pamatā melatonīns sāk vairāk izstrādāties pēc pulksten 9 vakarā, darbojas līdz 4–5 rītā, un, kad kļūst gaišs – tātad ap pulksten 6–9, tā sintēze ievērojami samazinās un cilvēks pamostas.
Ziemā melatonīns izstrādājas ar mazām laika nobīdēm, taču diennakts bioloģiskais ritms tik un tā pašos pamatos saglabājas. Ja atsevišķos gadījumos dabiskais melatonīns cilvēka smadzenēs sintezējas par maz, to var ieņemt tabletes vai pilienu veidā.
Miega hormons un gaismas ietekme
Viens no būtiskiem noteikumiem, ja vakarā grūti iemigt, ir – pirms gulētiešanas neuzturēties spilgtā apgaismojumā. Stundu pirms došanās pie miera jāpasēž pieklusinātā gaismā.
Tāpat secināts, ka iekšējais pulkstenis spēj mainīt savu ritmu ātrāk, un cilvēks pamostas, ja viņš attiecīgajā brīdī tiek pakļauts spilgtai gaismai (3500 luksiem), un otrādi. Tāpēc vasarā guļamistabā vajag biezus, necaurspīdīgus aizkarus vai žalūzijas, lai aptumšotu telpu un lai varētu labi izgulēties. Var lietot arī tumšas miega maskas acīm.
Melatonīna preparātus kādreiz iesaka lietot pirms miega, ja lido uz citu kontinentu, kur mainās laika zonas. Miegs nāks pēc pusstundas, stundas, divām – atkarībā no zāļu formas un devas. Aptiekās nopērkami preparāti ar 1 līdz pat 5 miligramiem melatonīna, stāsta neiroloģe.
Miega problēmas senioriem
Vecākiem cilvēkiem ir mazāk tieši iemigšanas traucējumu, jo viņu problēma pamatā ir mošanās naktīs, taču uz pārrautu miegu un miega dziļumu melatonīns neiedarbojas, skaidro S.Ašmane.
Cilvēkiem gados bieži vien nakts mošanās saistīta ar ķermeņa blakus saslimšanām – naktī vairākas reizes jāiet uz tualeti, sāp locītavas, jāmaina poza, ir nemierīgo kāju sindroms. Tas liek nemitīgi kustināt kājas un traucē iemigt. Nemierīgās kājas mēdz būt arī grūtniecēm, cukura diabēta un anēmijas slimniekiem, un tas saistīts ar dzelzs deficītu organismā, arī vitamīnu vai citu minerālvielu trūkumu, traucētu asins cirkulāciju kājās, nervu un muskuļu slimībām. Šādos gadījumos jādodas pie neirologa, jo, mazinot šīs vainas, pazūd arī nemierīgo kāju sindroms un miega traucējumi.
Kā ārstē miega traucējumus?
Ārste uzsver – melatonīns nav kaitīgs veselībai, taču tāds var kļūt, ja to pārdozē (vienas dienas laikā uzņemot vairāk par 30 miligramiem melatonīna). Ilgstoši lietot melatonīna preparātus nevajadzētu. Un vai vispār vajag? Tiek uzskatīts, ka miega traucējumi nopietni jāuztver tad, ja tie ilgst vairāk par mēnesi. Un vēl viena būtiska lieta – bezmiega diagnozi mēs nosakām nevis pēc cilvēka stāsta, ka viņš nevar iemigt un naktī neguļ, bet pēc tā, kā viņš pēc tam jūtas dienā. Kritērijs nav stundu skaits, cik daudz naktī gulēts. Ja cilvēks jūtas moži, viņš var droši aizmirst, ka gulējis tikai četras piecas stundas. Miega traucējumi ir jāārstē tad, ja izpaužas dienas simptomi – nespēj no rīta ar skaidru galvu pamosties, vēl pēc 30 minūtēm apdullināta sajūta, liela miegainība, vēlme gulēt dienā, apātisks nogurums, neko negribas. Ja dienas simptomi ilgst jau četras nedēļas, ārsts var un drīkst iejaukties ar zālēm. Taču īslaicīgus miega traucējumus parasti izraisa kādas stresa situācijas, un tad mēs vispirms iesakām cilvēkam mainīt ieradumus. Piemēram, ASV miega centros bezmiega pamata ārstēšana ir tikai dienas režīma maiņa. Vieglāk ir atlikt iemigšanas brīdi nekā to pasteidzināt. Tātad, ja tev nenāk miegs – neguli! Nākamajā dienā būs mazliet dullāka galva, bet tajā vakarā vismaz par minūti agrāk uznāks miegs. Tādā veidā miega deficīts sāk mainīt cilvēka dienas režīmu, jo organisms pats to pieprasa. Kopumā šī metode nav slikta.
Jūtams efekts ir arī no aminoskābes l-triptofānu un l-glutamīnu saturošiem preparātiem, kas stimulē serotonīna sintēzi. Palīdzēs arī augu tējas. Miega struktūru tās ļoti dziļi, stabili un ilgstoši nespēj mainīt, taču sniedz rituālu, psiholoģisku atbalstu. Baldriāna preparātiem pierādīts nomierinošs, miegu stimulējošs efekts. Tiem blaknes var parādīties tikai pēc mēnesi ilgas lietošanas, tādēļ tos grūti pārdozēt.
Kad domas neļauj iemigt
Aizejot gulēt, būtu jāiemieg apmēram 10–20 minūšu laikā, saka meiroloģe. Pēc 20 minūtēm bieži vien ieslēdzas trauksmes poga: “Es nevarēšu aizmigt!” Tad patiešām vairs nevar aizmigt. Ko darīt? Jāpieceļas, jāaiziet uz virtuvi, jāpaskatās pa logu, kā ārā spīd zvaigznes vai deg laternas, un tad jāiet gulēt ar otro piegājienu. Galvenais, lai nebūtu trauksmes: “Ārprāts! Rītā būšu neizgulējies!”. Tas patiešām traucēs aizmigt.
Ja no domām tomēr nesanāk izvairīties, jāpārslēdzas uz lietām, kas nesatrauc. Vajag sevi nogurdināt ar rutīnu – atcerēties kādas grāmatas vai filmas sižetu, kas ir neitrāls vai pozitīvs, vai prātā risināt matemātiskus uzdevums.
Vai pret bezmiegu jālieto medikamenti?
Latvijā pārāk bieži bezmiega ārstēšanu uzsāk agresīvi, izraksta trankvilizatorus, it sevišķi senioriem, bet tie izmaina miega arhitektoniku, rada nogurumu un, ilgstoši lietojot, atmiņas traucējumus. Turklāt cilvēks pierod pie zālēm un bez tām vispār vairs nespēj iemigt. Patiesībā šos stresa miega līdzekļus drīkst dzert mazās devās un ne ilgāk par četrām nedēļām.
Dažkārt ārsts izraksta kādu neiroleptiķi. Pie tiem nepierod, jo tos lieto tikai mazu brīdi, kamēr trauksmes vai depresīvais līmenis ir augsts. Kad tas nostabilizējas, devas samazina.
Arī antidepresantus reizēm veiksmīgi izmanto bezmiega ārstēšanā, bet tie tomēr bojā miega arhitektoniku.
S.Ašmane uzsver: “Neesmu pret ārstēšanu ar zālēm, bet, pirms pievēršamies nopietniem medikamentiem, vajadzētu arī ļoti stingri izvērtēt bezmiega objektīvos cēloņus.”
Veselīga miega fakti
- Pieaugušajam iesaka vidēji 7–9 stundas miega, bet veciem cilvēkiem dažreiz var pietikt pat ar 5–6 stundām, viņiem miega dziļums ir citādāks.
- No trijiem naktī līdz pieciem rītā ir visdziļākais miegs, un tad nevajadzētu mosties. Šajā laikā ir arī visveselīgākais miegs, ja runa ir par diennakts bioloģisko ritmu.
- Mosties trijos ir vissliktākais pārinodarījums miega kvalitātei.
- Fizioloģiski visveselīgāk ir mosties pēc pulksten sešiem.
Laba miega padomi
Farmaceita asistente Zanda Ozoliņa atgādina, ka, lai uzlabotu sava miega kvalitāti, sākotnēji droši var vērsties aptiekā, kur farmaceits izstāstīs un ieteiks līdzekli veselīgākam miegam. Labvēlīgu ietekmi uz miegu atstāj piparmētru un melisas tējas, uztura bagātinātāji ar kumelīti, pasifloru vai apini. Tāpat miega kvalitāti var ietekmēt arī vitamīnu lietošanas laiks, piemēram, D vitamīns ir atgriezeniski saistīts ar miega hormonu melatonīnu. Stress būtiski ietekmē to, vai spējam aizmigt un labi izgulēties. Ja stress un satraukumi ir tie, kas neļauj baudīt labu miegu, tad talkā var nākt uztura bagātinātāji, piemēram, Magne B6 Sleep, kas nomierinās un palīdzēs iemigt.
Z.Ozoliņa ir novērojusi, ka preparātus miega uzlabošanai visbiežāk jautā aizņemti un noslogoti cilvēki – tie, kuriem dienas ritms ir ļoti saspringts. Veselīgs miegs cilvēkam ir svarīgs jebkurā vecumā un dzīves posmā, tāpēc centīsimies sabalansēt sevi starp darbiem un labu atpūtu.
